Z powodu niedoboru żelaza możemy popaść w anemię i odczuwać ciągłe zmęczenie. Dodatkowo może powodować łamliwe paznokcie, zniszczone włosy, bladość skóry, brak koncentracji, drażliwość, duszność, kołatanie serca i inne objawy.
W naszym organizmie żelazo jest minerałem. Czerwone krwinki (RBC) zawierają ją w postaci hemoglobiny (Hb), podczas gdy mięśnie mają ją w postaci mioglobiny. Hemoglobina zawarta w naszej krwi przenosi tlen z płuc do innych narządów ciała.
10 najlepszych pokarmów bogatych w żelazo – lista najlepszych pokarmów bogatych w żelazo
Mioglobina pomaga w magazynowaniu tlenu, z którego nasz organizm może korzystać w razie potrzeby.
Głównym zadaniem żelaza mineralnego, które jest składnikiem czerwonych krwinek, jest transport tlenu w całym organizmie.
18 mg to dzienna wartość (DV) żelaza. Jeśli spożycie nie jest wystarczające, aby zrekompensować utratę każdego dnia, może to prowadzić do niedoborów.
Warto zauważyć, że zdolność organizmu do wchłaniania żelaza zależy częściowo od jego ilości. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym produktom bogatym w żelazo.
Szpinak
Dla wegan szpinak jest fantastycznym źródłem żelaza. W 2.7 gramach szpinaku można znaleźć 100 miligrama żelaza. Obecne jest również 28 mg witaminy C. Dodatkowo żelazo może łatwiej dostać się do naszego organizmu za pomocą witaminy C.
Żelazo zawarte w szpinaku jest lepiej wchłaniane przez nasz organizm, gdy jest gotowane z pomidorami.
Szpinak zawiera także witaminy A i K, minerały takie jak magnez i mangan oraz żelazo i witaminę C. Korzystnie wpływa na nasze oczy i kości, a także pomaga kontrolować ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Łagodzi także zaparcia i zmniejsza ryzyko raka.
10 sposobów, w jakie telezdrowie zmienia opiekę zdrowotną na lepszeDrób, czerwone mięso i ryby
Jeśli nie jesteś wegetarianinem, Internet jest pełen zdrowych, niskokalorycznych przepisów z wykorzystaniem owoców morza, drobiu i czerwonego mięsa. Jeśli regularnie włączasz je do swojej diety, poziom hemoglobiny (Hb) pozostanie powyżej średniej.
Naukowcy odkryli, że u zwykłych konsumentów drobiu, wołowiny i ryb rzadziej występowały niedobory żelaza.
2.7 miligrama żelaza znajduje się w 100 gramach czerwonego mięsa, takiego jak mielona wołowina. Ponadto jest szczególnie bogaty w białko, selen, cynk i witaminy z grupy B, które doskonale wpływają na ogólny stan zdrowia organizmu. 1.3 miligrama żelaza znajduje się w 100 gramach kurczaka.
skorupiak
Skorupiaki są pyszne i zdrowe. Pomimo wysokiej zawartości żelaza we wszystkich skorupiakach, małże, ostrygi i małże są jednymi z najlepszych opcji.
Na przykład do 3 mg żelaza, czyli 17% DV, można znaleźć w 3.5-gramowej porcji małży.
Stężenie żelaza w małżach jest jednak bardzo zróżnicowane, a niektóre odmiany mogą mieć znacznie niższy poziom niż inne.
Żelazo hemowe zawarte w skorupiakach jest łatwiej przyswajalne przez organizm niż żelazo niehemowe obecne w roślinach.
Małże zawierają 26 gramów białka, 24% dziennej wartości witaminy C i zdumiewające 4,125% dziennej wartości witaminy B12 w posiłku o wadze 3.5 uncji.
Tak naprawdę wszystkie skorupiaki są bogate w składniki odżywcze i wykazano, że poprawiają zdrowie serca i poziom cholesterolu HDL we krwi.
Organy i wątroba
Podroby są bardzo bogate w składniki odżywcze. Do popularnych narządów o wysokiej zawartości żelaza należą wątroba, mózg, nerki i serce. Na przykład 3.5 gramów wątroby wołowej zawiera 100 mg żelaza, co stanowi 6.5% dziennej wartości (DV).
Jak naturalnie schudnąć | Przewodnik ekspertaDodatkowo bogate w białko, miedź, selen i witaminy z grupy B są podroby.
Zawartość witaminy A w wątrobie jest szczególnie wysoka i wynosi aż 1,049% dziennej dawki na porcję o wadze 3.5 uncji. Ponadto podroby należą do najbogatszych źródeł choliny, której wiele osób nie otrzymuje w wystarczającej ilości, a która ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu i wątroby.
pełnoziarniste
Dodatkowo dobrym źródłem żelaza są produkty pełnoziarniste.
Żelazo można znaleźć w komosie ryżowej, brązowym ryżu, pszenicy, prosu i owsie.
Owies dostarcza 4.7 mg żelaza na 100 gramów, a komosa ryżowa 1.5 mg. W porównaniu do prosa, które zawiera 3 mg żelaza na 100 g, pszenica ma go 3.9 mg.
Błonnik, białka, witaminy, minerały i przeciwutleniacze są również obecne w pełnych ziarnach. Całe ziarna wspomagają nasze trawienie, co może również zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy, otyłości, raka itp.
Rośliny strączkowe
Składniki odżywcze zawarte w roślinach strączkowych są obfite.
Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja to tylko niektóre z najpopularniejszych rodzajów roślin strączkowych.
Szczególnie wegetarianie są fantastycznym źródłem żelaza. 6.6 mg, czyli 37% DV, można znaleźć w jednej filiżance (198 gramów) gotowanej soczewicy.
Spożycie żelaza można łatwo zwiększyć, jedząc fasolę, w tym czarną fasolę, fasolę granatową i fasolę zwyczajną.
W rzeczywistości 1.8 miligrama żelaza, czyli 10% DV, znajduje się w pół szklanki (86 gramów) porcji gotowanej czarnej fasoli (80).
Kwas foliowy, magnez i potas to składniki odżywcze, które są bogate w rośliny strączkowe.
Badania wykazały, że fasola i inne rośliny strączkowe mogą również łagodzić stany zapalne u diabetyków. Rośliny strączkowe mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca.
Zdrowie jest tak proste jak zawsze: dzisiejsi ludzie mają przewagę nad tymi w przeszłościCzerwone mięso
Czerwone mięso jest sycące i zdrowe.
2.7 mg żelaza, czyli 15% DV, można znaleźć w 3.5-gramowej porcji mielonej wołowiny.
Mięso zawiera również dużo białka, cynku, selenu i szeregu witamin z grupy B.
Według badań osoby regularnie spożywające mięso, drób i ryby są mniej narażone na niedobór żelaza.
Czerwone mięso może być najłatwiej dostępną formą żelaza hemowego, co czyni je niezbędnym pożywieniem dla osób podatnych na anemię.
Kobiety spożywające mięso lepiej utrzymywały poziom żelaza w organizmie niż te, które przyjmowały suplementy żelaza. W badaniu oceniającym zmiany w zapasach żelaza po ćwiczeniach aerobowych.
Komosa ryżowa
Popularna komosa zbożowa nazywana jest pseudozbożem. W jednej filiżance (2.8 gramów) gotowanej komosy ryżowej znajduje się 16 mg żelaza, czyli 185% DV.
Dodatkowo komosa ryżowa jest fantastyczną opcją dla osób cierpiących na celiakię lub inny rodzaj nietolerancji glutenu, ponieważ jest bezglutenowa.
Oprócz tego, że jest bogata w kwas foliowy, magnez, miedź, mangan i wiele innych minerałów, komosa ryżowa ma wyższą zawartość białka niż wiele innych zbóż.
Komosa ryżowa ma również większą aktywność przeciwutleniającą niż wiele innych zbóż. Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać degradacji komórek spowodowanej przez wolne rodniki, które powstają w trakcie metabolizmu i reakcji na stres.
Turcja
Mięso z indyka to pyszne i zdrowe danie. Ponadto szczególnie mięso indyka czarnego jest znaczącym źródłem żelaza.
1.4 mg żelaza, czyli 8% DV, można znaleźć w 3.5-gramowej porcji ciemnego mięsa z indyka.
Badania propagują legalizację konopi indyjskich w celu ochrony młodzieżyZ kolei mięso indyka białego zawiera w tej samej objętości jedynie 0.7 mg.
Ponadto każda porcja ciemnego mięsa z indyka zawiera aż 28 gramów białka, a także różne witaminy z grupy B i minerały, takie jak 57% dziennej dawki selenu i 32% dziennej dawki cynku.
Indyk to danie wysokobiałkowe, które pomaga schudnąć, ponieważ zapewnia uczucie sytości i przyspiesza metabolizm po jedzeniu.
Brokuły
Brokuły są bardzo bogate w składniki odżywcze. 1 mg żelaza, czyli 6% DV, można znaleźć w 1 filiżance (156 gramów) porcji gotowanych brokułów.
Ponadto brokuły zawierają 112% dziennej wartości (DV) witaminy C, która pomaga w większym wchłanianiu żelaza przez organizm.
Ta sama porcja ma również wysoką zawartość kwasu foliowego, 5 gramów błonnika i niewielką ilość witaminy K. Rodzina warzyw krzyżowych, która obejmuje również kalafior, brukselkę, jarmuż i kapustę, obejmuje brokuły.
Glukozynolany, indol i sulforafan to roślinne substancje chemiczne występujące w warzywach krzyżowych, o których uważa się, że zapobiegają nowotworom.
